Хорошая гибкость, как известно, даёт человеку большие преимущества. Она позволяет избегать травм, помогает уменьшить мышечные боли и повысить эффективность любых физических действий.

Как часто надо делать упражнения на растяжку? Обычно общая продолжительность таких упражнений в течение дня не превышает 5 минут, при этом на проработку какой-то определённой группы мышц затрачивается не более 15 секунд. Как правило, упражнения на растяжку выполняются в начале каждой тренировки. Чтобы упражнения на растяжку мышц давали максимум эффекта, их надо делать и во время разминки, и после основной тренировки.

Результаты исследований показывают, что регулярно занимаясь по 10 минут в день, вы можете добиться ощутимых изменений в мышцах и связках. При этом наряду с повышением гибкости и подвижности отмечается увеличение силы и выносливости.

Общие рекомендации

• Старайтесь включить в программу растяжки все основные группы мышц.
• На каждый сустав выполняйте не менее двух различных упражнений.
• Перед началом любых физических действий проведите лёгкую разминку, включив в неё упражнения на растяжку.
• После тренировки выполните заминку, проводя упражнения на растяжку средней интенсивности.
• Если после тренировки болят мышцы, два-три раза выполните лёгкие упражнения упражнения на растяжку, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд.
• Если мышечная боль сохраняется на протяжении нескольких дней, продолжайте делать лёгкую растяжку два-три раза в день, задерживаясь в каждом положении на 5-10 секунд.
• Основной объём должны составлять статические упражнения.

Программы упражнений на растяжку
Как и в любой программе тренировок, ключом к успеху здесь служит постепенное наращивание усилий. Начинать надо с минимальной нагрузки, постепенно переходя ко всё более высокой.
Очень важным фактором в достижении заметных результатов является интенсивность тренировочных программ. В упражнениях на растяжку интенсивность можно контролировать при помощи боли, которую вы испытываете в ходе их выполнения. Если использовать шкалу от 0 до 10, то уровень боли на начальной стадии программы должен быть небольшим (от 1 до 3). И обычно она проходит сразу же после окончания упражнения. При среднем уровне растяжка определенной группы мышц сопровождается умеренной болью (от 4 до 6). Высокий уровень характеризуется тем, что в начале выполненияупражнения появляется сильная боль (от 7 до 10), которая постепенно проходит по мере тренировки. Исследования показывают, что наилучшие результаты в плане увеличения гибкости и силы мышц дают упражнения с высокой нагрузкой. Таким образом, ключ к успеху находится у вас в руках. От того, насколько вы способны наращивать интенсивность тренировки и терпеть боль, зависят ваши результаты.

Чтобы тренировка принесла максимальную пользу, необходимо строго придерживаться инструкций относительно продолжительности упражнений и отдыха, а также количества повторений. Каждую неделю вы должны проводить две-четыре тренировки с полной нагрузкой, а в промежутках делать лёгкие упражнения на растяжку.

Рекомендованные программы упражнений
Приведенные ниже программы носят рекомендательный характер. В ходе их выполнения вы должны учитывать, насколько гибким является ваше тело. Кроме того, вы должны учитывать общие советы, данные выше. Задерживайтесь на каждом уровне в течение двух-четырёх недель, а затем переходите к следующему.

Уровень 1
— Продолжительность растяжки — 5-10 секунд.
— Отдых между упражнениями — 5-10 секунд.
— Количество повторений — два.
— Уровень интенсивности — 1-3 по болевой шкале.
— Продолжительность каждой тренировки — 15-20 минут.
— Частота проведения тренировок — два-три раза в неделю.

Уровень 2
— Продолжительность растяжки — 10-15 секунд.
— Отдых между упражнениями — 10-15 секунд.
— Количество повторений — три.
— Уровень интенсивности — 2-4 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
— Уровень интенсивности — 1-2 по болевой шкале — один-два раза в неделю.
— Продолжительность каждой тренировки — 20-30 минут.
— Частота проведения тренировок — три-четыре раза в неделю.

Уровень 3
— Продолжительность растяжки — 15-20 секунд.
— Отдых между упражнениями — 15-20 секунд.
— Количество повторений — четыре.
— Уровень интенсивности — 4-6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
— Уровень интенсивности — 1-4 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
— Продолжительность каждой тренировки — 30-40 минут.
— Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень 4
— Продолжительность растяжки — 20-25 секунд.
— Отдых между упражнениями — 20-25 секунд.
— Количество повторений — пять.
— Уровень интенсивности — 6-8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
— Уровень интенсивности — 1-6 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
— Продолжительность каждой тренировки — 40-50 минут.
— Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.

Уровень 5
— Продолжительность растяжки — 25-30 секунд.
— Отдых между упражнениями — 25-30 секунд.
— Количество повторений — пять-шесть.
— Уровень интенсивности — 8-10 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
— Уровень интенсивности — 1-8 по болевой шкале — два-три раза в неделю.
— Продолжительность каждой тренировки — 50-60 минут.
— Частота проведения тренировок — четыре-пять раз в неделю.